4 bài tập giảm đau nhức cho thai phụ

Theo thông tin từ bộ tài liệu Hướng dẫn chăm sóc sức khỏe bà mẹ và trẻ em do Vụ Sức khỏe Bà mẹ - Trẻ em (Bộ Y tế) phát hành, các bài tập thể dục dành cho phụ nữ mang thai không chỉ giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn mà còn là lựa chọn tối ưu để thúc đẩy lưu thông máu, giúp ngăn ngừa đau lưng, phù và táo bón trong thai kỳ.

Cần bổ sung vitamin và khoáng chất cho phụ nữ trong giai đoạn mang thai. Người mẹ có chế độ dinh dưỡng đầy đủ bảo đảm sức khoẻ mẹ và thai nhi phát triển toàn diện trong suốt thai kỳ. Dưới đây là một số loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, bà bầu nên bổ sung trong thai kỳ:

Axit folic

Các mẹ bầu thiếu axit folic quá nhiều sẽ có nguy cơ sảy thai cao, sinh non, dễ mắc chứng rối loạn tâm thần sau sinh, suy dinh dưỡng bào thai. Trẻ khi sinh ra cũng dễ mắc các bệnh về thần kinh như bệnh nứt đốt sống, vô sọ, bệnh tim mạch, hở hàm ếch… Vì vậy, việc bổ sung axit folic trước và trong khi mang thai là cực kỳ quan trọng và cần thiết.Thực phẩm nào có axit folic?

Bên cạnh nguồn uống bổ sung, mẹ bầu cần bổ sung axit folic từ thực phẩm trong chế độ ăn uống hằng ngày. Axit folic có nhiều trong các thực phẩm như: cam, sữa, chế phẩm từ sữa, măng tây, rau bina, bông cải xanh, lòng đỏ trứng, đậu tương, khoai tây, ngũ cốc thô…

Sắt

Sắt đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành hồng cầu và cấu tạo nên enzym hệ miễn dịch, giúp tăng cường sức đề kháng của cơ thể. Thiếu sắt có thể gây thiếu máu hoặc mệt mỏi ở người bình thường, nhưng với phụ nữ mang thai, thiếu sắt còn có thể gây ảnh hưởng nặng nề đến sự phát triển của thai nhi.

Mẹ bầu cần bao nhiêu sắt mỗi ngày?

Trước khi mang thai, cơ thể người phụ nữ cần 15mg sắt mỗi ngày. Đây là một lượng vi chất không nhỏ và nhiều người thường không đáp ứng đủ lượng sắt cho cơ thể như khuyến nghị. Khi có thai, lượng sắt cần cho cơ thể sẽ tăng gấp đôi, khoảng 30mg/ngày. Nếu không cung cấp đủ, mẹ bầu sẽ mắc chứng thiếu máu, ảnh hưởng tới sức khỏe của cả thai nhi.

Theo khuyến cáo, phụ nữ khi bắt đầu có thai nên uống ngay viên sắt, uống kéo dài tới sau khi sinh một tháng. Liều bổ sung là 60mg sắt kèm theo axit folic 400mcg/ngày. Ngoài ra cũng nên sử dụng các thực phẩm có tăng cường sắt, acid folic cho phụ nữ mang thai.

Lựa chọn thực phẩm bổ sung sắt

Sắt có nhiều trong các loại thịt có màu đỏ như: Tim, gan, thịt gia cầm, cá, nghêu, hàu, lòng đỏ trứng; các loại đậu, ngũ cốc, các loại rau có lá xanh đậm, bông cải xanh, bí ngô và trái cây khô. Trong đó, nguồn gốc động vật được coi là nguồn hấp thu sắt tốt hơn so với thực vật.

Canxi

Canxi được biết đến là một nguyên tố vi lượng có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe. Đặc biệt, canxi rất cần thiết cho sự phát triển của bé trong suốt thai kỳ, là nguyên tố quan trọng cho sự hình thành và phát triển xương, răng, trí tuệ của bé.

Một em bé sơ sinh có thể đạt chiều cao trung bình là 50cm, vì thế nhu cầu canxi cho mẹ phải tăng lên 1,4 - 1,5 lần so với bình thường.

Khi thiếu hụt canxi, phụ nữ mang thai thường bị tê chân, mệt mỏi, mất ngủ. Đến khi cho con bú, cơ thể mẹ suy yếu, hay đổ mồ hôi trộm, dễ bị đau lưng, mỏi vai, đau khớp. Sự thiếu hụt canxi diễn ra kéo dài sau nhiều lần sinh nở là nguyên nhân gây ra hiện tượng loãng xương khi bước vào độ tuổi mãn kinh.

Bổ sung canxi cho mẹ bầu

Phương pháp hiệu quả nhất để bổ sung canxi cho phụ nữ mang thai chính là thông qua các loại thực phẩm tự nhiên đầy đủ dinh dưỡng. Hơn nữa, vitamin K trong rau xanh là yếu tố hình thành nên osteocalcin, giúp tích tụ canxi vào xương.

Canxi có nhiều trong sữa và các chế phẩm từ sữa, các loại hải sản như tôm, cua, sò, cá, các loại rau như rau diếp, bắp cải, cải xoăn, cần tây…

Ngoài ra, mẹ bầu cần chú ý cân bằng các nhóm chất khác trong khẩu phần ăn, tránh tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng.

Vitamin D

Vitamin D cần thiết cho sự hấp thu canxi và phốtpho, góp phần vào cấu tạo xương. Thiếu vitamin D, canxi sẽ khó hấp thu dẫn tới trẻ có thể bị còi xương ngay từ trong bụng mẹ hoặc đẻ ra bình thường nhưng thóp sẽ lâu liền, bào thai suy yếu. Nếu thiếu quá nhiều vitamin D có thể gây dị tật bẩm sinh, gây nhuyễn xương, co giật do hạ canxi máu, loãng xương ở mẹ.

Mẹ bầu cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?Thông thường, hàm lượng vitamin D khuyến cáo các mẹ bầu phải hấp thu là 600 IU/ngày. Tuy nhiên, qua từng giai đoạn phát triển khác nhau của thai kỳ, liều lượng vitamin D cho thai phụ có thể thay đổi. Vì vậy, các mẹ cần phải đi kiểm tra lượng vitamin D trong máu và có sự tư vấn của bác sĩ về việc bổ sung vitamin D một cách hợp lý nhất.

Bổ sung vitamin D qua thực phẩm

Một chế độ ăn uống hợp lý và đầy đủ vitamin D là vô cùng cần thiết cho mẹ bầu và thai nhi. Do đó, mẹ nên lựa chọn cho mình những nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin D và đưa vào khẩu phần ăn uống hàng ngày

Nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin D bao gồm: Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau xanh, đậu và đặc biệt là đậu nành, hạnh nhân, cá hồi, cá tra, cá trích, bông cải xanh, cam, sữa tươi, lòng đỏ trứng gà.

Căng thẳng khi mang thai và những cảm xúc tiêu cực ở bà bầu cần tránh

Căng thẳng khi mang thai và những cảm xúc tiêu cực ở bà bầu ảnh hưởng không tốt tới sự phát triển của thai nhi.