Các bước tự mát xa giảm đau đầu do căng thẳng

Đau đầu do căng thẳng tăng lên khi gặp áp lực, ô nhiễm môi trường, thay đổi thời tiết hay mắc bệnh lý khác. Khi đó, bạn nên tự thực hiện mát xa vùng đầu để giảm đau và duy trì sinh hoạt, công việc bình thường.

Căng thẳng là kẻ thù của sức khỏe, gây nên nhiều tình trạng cấp và mạn tính. Trước khi bạn bắt đầu tập thở để giảm căng thẳng cần lưu ý:

• Chọn một nơi để thực hiện bài tập thở, có thể ở trên giường, trên sàn phòng khách hoặc trên một chiếc ghế thoải mái…
• Hãy để cơ thể tự nhiên, đừng ép buộc (vì ép buộc sẽ lại khiến bạn cảm thấy căng thẳng hơn).
• Cố gắng thực hiện một hoặc hai lần/ngày vào cùng một thời điểm.
• Mặc quần áo thoải mái...

Nhiều bài tập thở chỉ mất vài phút. Khi có nhiều thời gian hơn, bạn có thể thực hiện trong 10 phút hoặc lâu hơn để nhận được nhiều lợi ích hơn nữa.

1. Bài tập hít thở sâu giúp giảm căng thẳng

Hầu hết mọi người hít thở ngắn và nông. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng và làm giảm năng lượng. Với kỹ thuật này, bạn sẽ học cách hít thở sâu hơn.

Có thể nằm ngửa trên giường hoặc trên sàn với một chiếc gối dưới đầu và đầu gối, hoặc có thể ngồi trên ghế với vai, đầu và cổ được tựa vào lưng ghế. Đặt một tay lên bụng, một tay lên ngực.

• Hít vào bằng mũi, phồng bụng lên (như thể bụng đang tràn đầy không khí).
• Khi bạn thở ra, cảm thấy bụng xẹp lại.
• Hít thở sâu và đầy đủ thêm ba lần nữa.

2. Tập trung hơi thở

Trong khi bạn hít thở sâu, hãy sử dụng hình ảnh trong đầu và một từ hoặc cụm từ để giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn.

• Nhắm mắt lại
• Hít một vài hơi thở lớn và sâu.
• Hít vào, hãy tưởng tượng rằng không khí tràn ngập cảm giác bình yên và tĩnh lặng. Cố gắng cảm nhận nó khắp cơ thể bạn.
• Thở ra, hãy tưởng tượng rằng không khí rời đi cùng với những căng thẳng và ưu phiền…
• Tiếp tục hít vào, hãy nói trong đầu với cụm từ ví dụ ‘Tôi thở vào bình an và tĩnh lặng’…
• Khi bạn thở ra, hãy nói trong đầu ‘Tôi thở ra căng thẳng và trú bỏ ưu phiền’.
• Tiếp tục trong 10 đến 20 phút.

3. Thời gian hít vào và thở ra bằng nhau

• Ngồi thoải mái trên sàn nhà hoặc trên ghế.
• Hít vào bằng mũi và đếm đến 5.
• Thở ra bằng mũi cũng đến 5.
• Lặp lại nhiều lần.

Khi bạn cảm thấy thoải mái với hơi thở kéo dài năm lần đếm, hãy tăng thời gian hít vào và thở ra và có thể tăng lên tới 10 lần đếm.

4. Thư giãn cơ tăng dần

Thư giãn cơ tăng dần (PMR) là một kỹ thuật thư giãn sâu đã được sử dụng hiệu quả để kiểm soát căng thẳng và lo lắng, giảm chứng mất ngủ và giảm các triệu chứng của một số loại đau mạn tính.

Trong kỹ thuật này, bạn hít vào khi căng một nhóm cơ và thở ra khi thả lỏng nhóm cơ này.

• Nằm thoải mái trên sàn nhà.
• Hít thở sâu vài lần để thư giãn.
• Hít vào, căng cơ bàn chân.
• Thở ra, giải phóng sự căng thẳng ở bàn chân
• Hít vào, căng cơ bắp chân.
• Thở ra, giải phóng sự căng thẳng ở bắp chân...
• Tiếp tục như vậy lên từng nhóm cơ bao gồm chân, bụng, ngực, ngón tay, cánh tay, vai, cổ và mặt…

5. Hơi thở sư tử

Thở sư tử có thể đặc biệt hữu ích để giảm bớt căng thẳng vì nó là một hành động kích thích. Đẩy mạnh không khí ra ngoài bằng miệng bằng một cử chỉ mạnh có thể giúp bạn giải phóng căng thẳng trì trệ đang tồn tại trong cơ thể.

• Ngồi thoải mái trên sàn nhà hoặc trên ghế.
• Hít vào bằng mũi và lấp đầy bụng bằng không khí.
• Khi bạn không thể hít vào nữa, hãy há miệng thật to, thè lưỡi ra và kéo dài về phía cằm. Thở ra mạnh mẽ, mang hơi thở qua gốc lưỡi của bạn. Trong khi thở ra, tạo ra âm thanh "ha" phát ra từ sâu trong bụng của bạn.
• Lặp lại nhiều lần.

5 cách thiền định giúp giảm căng thẳng, trẻ lâu

Thiền định vốn được xem như một phương thức cân bằng, mang lại nhiều lợi ích cho cả sức khỏe tinh thần lẫn thể chất như giảm căng thẳng, tăng khả năng tập trung, kiểm soát lo lắng, cải thiện giấc ngủ, giảm mất trí ở người già…