Bà bầu nên tập thể dục thế nào để không “lợi bất cập hại”?

Việc tập thể dục trong thai kỳ rất có lợi cho phụ nữ. Tuy nhiên, nếu chỉ cần quên một số những điều lưu ý dưới đây có thể lại “lợi bất cập hại”. Dưới đây là tư vấn của BS Kim Hoài - chuyên ngành phụ sản về vấn đề này.

‏Để lựa chọn mang giày hay đi chân trần khi tập luyện tại nhà, cần phụ thuộc vào một số yếu tố như hình thức tập luyện, sàn tập, thể trạng của từng người…

Giày tập sẽ giúp bảo vệ cổ chân và gan bàn chân. Bạn không cần mua nhiều giày nhưng nên đầu tư một đôi giày tốt để hỗ trợ tập luyện. ‏

‏Ví dụ, trong những bài tập cardio, HIIT chú trọng vào rèn luyện cơ bắp với các động tác bật nhảy, gan bàn chân sẽ bị ấn liên tục xuống sàn gây đau chân. Một đôi giày tập sẽ bảo vệ bàn chân để bạn dễ dàng thực hiện các bài tập cardio cường độ cao một cách thoải mái.‏

‏Mặt khác, các bài tập nhẹ nhàng hơn, chẳng hạn như pilates, yoga… thường được khuyến nghị tập luyện trên chân trần. Việc thực hiện các động tác co duỗi, giãn cơ sẽ giúp người tập rèn luyện sự dẻo dai, linh hoạt. Đi giày khi tập yoga hoặc pilates có thể gây trở ngại trong quá trình tập luyện, hạn chế chuyển động của bàn chân.‏

‏Ngoài ra, một yếu tố khác cần xem xét đó chính là bề mặt sàn nơi bạn tập luyện. Theo đó, bạn nên đi giày khi tập luyện trên mặt bê tông, đường nhựa hoặc bề mặt có độ bám không cao để đảm bảo an toàn, tránh chấn thương.

‏Dưới đây là 5 động tác yoga cơ bản mà bạn có thể tập luyện tại nhà để tăng cường sức mạnh, cải thiện khả năng giữ thăng bằng cũng như sự linh hoạt, dẻo dai của các khớp xương.‏

‏Tư thế ngọn núi là bài tập yoga cơ bản tạo nền tảng cho những người mới bắt đầu tập luyện. Bài tập này sẽ giúp bạn cảm nhận mặt đất "dính chặt" dưới chân ra sao, ngoài ra còn có tác dụng cải thiện tư thế của bạn một cách hiệu quả.‏

• ‏Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai vai thả lỏng, phân tán trọng lượng cơ thể qua 2 lòng bàn chân;‏
• ‏Hai lòng bàn tay úp vào nhau đưa lên qua đầu, mở rộng ngực, chú ý hít thở sâu. Giữ tư thế trong 5-8 nhịp thở.‏

‏Tư thế chó úp mặt giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh của toàn cơ thể. Đây là bài tập cơ bản, dễ thực hiện nhưng mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.‏

• ‏Bắt đầu ở tư thế bò, nâng cao phần hông cho đến khi hai chân, hai tay duỗi thẳng về phía trước, tay mở rộng bằng vai.‏
• ‏Hạ thấp vai và lồng ngực xuống, hai bàn chân chạm sàn, cố gắng đẩy người về sau, giữ hai tay, hai chân thẳng.‏
• ‏Nếu 2 đùi sau quá căng, hãy cho đầu gối chùng xuống.‏
• ‏Cố gắng duỗi thẳng 2 tay và di chuyển 2 tay về phía trước nếu cần thiết.‏
• ‏Giữ tư thế từ 5 – 8 nhịp thở.‏

‏Bài tập yoga cơ bản này sẽ giúp giảm đau lưng, tặng khả năng hoạt động của phổi, đồng thời giúp cánh tay săn chắc hơn.‏

• ‏Từ tư thế đứng thẳng, bước bàn chân phải về phía trước, cách chân trái một khoảng 1,5m;‏
• ‏Xoay bàn chân trái ra ngoài 90 độ;‏
• ‏Duỗi thẳng hai tay bằng vai, hai tay song song với hai chân, lòng bàn tay hướng xuống sàn.‏
• ‏Đầu gối khuỵu xuống 90 độ, mắt nhìn theo hướng mũi tay phải.‏
• ‏Đổi bên và tiếp tục lặp lại động tác.‏

‏‏Tư thế tam giác là tư thế tuyệt vời để kéo căng hai bên hông, mở rộng phổi, tăng cường sức mạnh của hai chân và làm săn chắc toàn bộ cơ thể.‏

• ‏Đứng thẳng với 2 chân mở rộng, 2 tay rộng bằng vai;‏
• ‏Bàn chân phải xoay một góc 90 độ, chân trái xoay vào trong góc 45 độ;‏
• ‏Đặt tay phải lên mắt cá chân phải, nâng tay trái hướng lên trần sao cho 2 tay thành một đường thẳng, mắt ngước nhìn lên phía các ngón tay trái;‏
• ‏Giữ tư thế trong 5-8 nhịp thở trước khi đổi bên và lặp lại tư thế này.

‏Tư thế cái cây có tác dụng cải thiện sự tập trung, học cách thở khi đứng và biết cách giữ cơ thể cân bằng trên một chân.‏

• ‏Bắt đầu từ thế đứng thẳng, dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, gập cong chân phải lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái;‏
• ‏Hai tay chắp trước ngực, mắt nhìn vào một điểm ở phía trước để giữ thăng bằng dễ dàng hơn;‏
• ‏Giữ tư thế trong 8-10 nhịp thở. Lưu ý trong lúc thực hiện, tránh để cơ thể nghiêng về phía bên chân trụ.‏
• ‏Hạ chân xuống và lặp lại tư thế với bên chân còn lại.

Nên tập thể dục sau ăn bao lâu?

Các chuyên gia khuyến nghị bạn nên ăn nhẹ để nạp thêm năng lượng cho cơ thể trước khi tập thể dục. Tuy nhiên, nhiều người gặp phải tác dụng phụ khi ăn quá sát giờ tập thể dục.